济南市第一人民医院

深秋不运动，入冬易生病？这份温和运动清单请收好

深秋气温下降、昼夜温差大、空气偏干，运动应以温和有氧、室内外结合、循序渐进、注意保暖为原则，不必追求大汗淋漓。

推荐运动：

快走/健走：

每天30～45分钟，微微出汗即可，适合多数人。

慢跑：

速度放慢，鼻吸口呼，注意防风保暖，雾霾天改室内。

登高/爬山：

深秋应景，锻炼心肺；但下山注意膝盖，可戴护膝、用登山杖。

太极拳、八段锦、五禽戏：

柔和舒缓，适合中老年人，改善平衡和柔韧。

骑行：

中等强度，戴手套、头盔，避开早晚低温。

羽毛球、乒乓球、跳绳：

室内间歇有氧，注意先热身，避免拉伤。

瑜伽、普拉提、拉伸：

室内进行，放松身心，缓解秋乏。

力量训练：

哑铃、深蹲、俯卧撑等，每周2次，有助保持肌肉和代谢。

恒温游泳：

对关节友好，但出水后要及时擦干、穿暖。

深秋运动要点：

· 时间：

等太阳出来后再运动，上午9～10点或下午较合适，避开清晨低温和大雾。

· 热身：

天冷肌肉黏滞，热身10～15分钟，做动态拉伸。

· 穿衣：

三层法——排汗层、保暖层、防风层；运动后及时换干衣服。

· 强度：

以“能说话、不能唱歌”、微微出汗为宜，心率大约170减去年龄。

· 补水：

少量多次喝温水，防秋燥。

· 频率：

每周至少150分钟中等强度有氧，加2次力量或柔韧训练。

· 特殊人群：

心脑血管、呼吸系统疾病或关节问题者，先咨询医生；雾霾、大风天转室内。

（郑学）