轻度中暑（可自救）：头晕头痛、恶心心慌、大量出汗、浑身发软、体温升高（＞38℃）但意识清醒。  

重度中暑/热射病：体温超40℃，意识模糊、胡言乱语、抽搐，皮肤滚烫却干燥无汗，剧烈呕吐、站立不稳，立即拨打120，同时争分夺秒自救降温。

立刻停止一切活动，哪怕离目的地只差100米；用最快速度转移，奔向最近阴凉通风处；就近优先，树荫下、楼道里、便利店、商场或地铁站入口、公交车候车亭；解开或脱掉多余衣物，松开衣领腰带，最大化皮肤暴露散热。

快速找到水源，用凉水浸湿毛巾或衣物，反复擦拭全身皮肤，尤其是手腕、颈部、腋下、大腿根等部位。如没流动水，可以买冰镇饮料，用薄布或纸巾包裹，紧紧敷在额头、脖子两侧、腋窝等部位，不断更换位置，持续冷敷。

在意识完全清醒、无呕吐、能正常吞咽时，补充少量多次的凉白开或含盐分的饮品,如运动饮料、淡盐水，避免一次性大量饮水引发呕吐。意识模糊或呕吐时禁止强行喂水，保持侧卧，防止呛咳窒息。

完成上述步骤同时，持续关注自己的呼吸和意识状态，如仍出现体温升高，意识不清；头晕到站不稳、看不清；呕吐不止、抽搐等情况，立即拨打急救电话，清晰告知自己状况及所在位置。