减重核心原理：消耗的热量 > 摄入的热量。运动的主要作用是增加热量消耗。

运动不能替代饮食管理：单纯依靠运动减重非常困难（比如跑5公里可能只消耗300-400卡，一块蛋糕就抵消了）。最有效的方式是健康饮食控制摄入 + 运动增加消耗。

减重效果不只取决于单次运动的强度，更取决于每周运动的总时长、频率和长期坚持性。每周150-300分钟中等强度运动是普遍推荐目标。

有氧运动 (心肺运动)：直接消耗较多热量。力量训练，增肌塑形，提高基础代谢率（肌肉消耗热量比脂肪多），让你在休息时也燃烧更多热量，并塑造紧致体型。

高强度间歇训练：高效燃脂，提升运动后过量氧耗（EPOC），运动后继续燃烧热量。

特点：持续时间较长、心率维持在中等水平（最大心率的60%-80%，感觉呼吸加快但还能说话）、主要动用脂肪供能。优秀选择：

快走：最容易开始，对关节冲击小，适合大体重或初学者。保持速度才能有效果（达到微微出汗、呼吸急促的状态）。跑步：燃脂效率高，但对关节有一定冲击。可以从快走过渡到慢跑结合。

游泳：全身性运动，对关节极其友好，阻力大消耗高，特别适合关节不适或超重人群。注意保持持续游动时间。

骑自行车：户外骑行或动感单车都可以。动感单车课程通常强度较大，燃脂效果好。

跳绳：燃脂效率极高，但对膝盖和脚踝冲击较大，适合有一定基础的人。注意姿势和地面（缓冲好的地面）。

有氧操/舞蹈：趣味性强，容易坚持。

特点：通过对抗阻力（自重、哑铃、杠铃、弹力带、器械等）刺激肌肉生长。

增加肌肉量：肌肉是“代谢活跃”的组织，增加肌肉能显著提高基础代谢率，让你全天候消耗更多热量，即使坐着不动。

塑造紧致体型：减重不等于减脂，力量训练能防止肌肉流失，让你在体重下降时体型更紧致好看，避免“瘦胖子”。

提升运动表现： 更强壮的肌肉能让你进行更高强度或更长时间的有氧运动，从而消耗更多热量。

优秀选择：全身性复合动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、弓步等。这些动作一次调动多块大肌肉群，效率最高。自重训练：俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、平板支撑等。方便易行，适合在家练习。

器械/自由重量训练：在健身房使用器械或哑铃杠铃进行训练，能更精准地增加负荷。

短时间内（如20-30秒）进行极高强度运动（接近全力），然后进行短时间休息或低强度活动（如10-60秒），如此循环重复多组。

燃脂效率高：运动时消耗大，且运动后会产生“后燃效应”，身体在恢复期持续消耗更多氧气和热量。

提升心肺功能：效果显著。

注意事项：

强度要求高：需要一定的体能基础，不适合初学者或有心血管疾病人群。

恢复需求大：不宜天天做，每周1-3次即可，要给身体充分恢复时间。可以是跑步、骑车、跳绳、波比跳、开合跳等动作的间歇组合。

多走路：能走楼梯不坐电梯，提前一站下车，停车停远点。多站立：用站立式办公桌，或每小时起来活动5-10分钟。做家务：拖地、擦窗、整理花园等。减少久坐：每坐45-60分钟起身活动一下。

健康基础： 是否有心脏病、高血压、关节损伤（特别是膝盖、腰背）等？开始前最好咨询医生，尤其是有基础疾病或长期不运动的人。

体能水平：是初学者还是有一定运动基础？体重基数：大体重者优先选择对关节冲击小的运动（游泳、、骑自行车、快走）。

从低强度、短时间开始（如快走15-20分钟），让身体适应。逐渐增加运动时间、频率，最后再增加强度。

再次强调：不要因为想“掉秤”就只做有氧。力量训练是长期保持减重成果、塑造好体型、提高代谢的关键。女生完全不用担心会练成“金刚芭比”，那需要极其严苛的训练和饮食。

感到疼痛（不是正常的肌肉酸痛）时要休息，不要硬撑。