作用：中和体内有害的自由基，保护细胞免受损伤。

食物来源：

深色浆果： 蓝莓、树莓、草莓（富含花青素、维生素C）。深色水果：石榴、樱桃、葡萄（尤其是紫葡萄和葡萄籽）。

深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（富含类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、维生素C/E）。

其他蔬果：甜菜根、胡萝卜、番茄（富含番茄红素）、柑橘类水果（富含维生素C）。

香料： 姜黄（姜黄素，与黑胡椒同吃吸收更好）、肉桂、丁香、生姜。

饮品：绿茶（富含儿茶素，尤其是EGCG）、适量黑咖啡（富含多酚）。

维护细胞膜健康（尤其是脑细胞），具有强大的抗炎作用，有益心血管健康。

食物来源：

富含Omega-3脂肪酸的鱼类： 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼（每周吃2-3次）。

坚果：核桃（Omega-3含量高）、杏仁、巴西坚果（富含硒）、开心果等（适量，热量较高）。

种子：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽（富含Omega-3/6、维生素E、矿物质）。

植物油：特级初榨橄榄油（富含单不饱和脂肪和多酚）、牛油果油。

作为抗氧化剂（如维C、维E、硒）或参与关键的细胞修复、DNA保护、能量代谢过程（如B族维生素、维D、锌、镁）。

维持肠道健康（肠道菌群平衡与全身炎症和衰老密切相关），稳定血糖，降低胆固醇，增加饱腹感。

全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面包。

豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆。

蔬菜：尤其是十字花科蔬菜（西兰花、花菜、卷心菜）、绿叶蔬菜。

水果：带皮吃的水果（如苹果、梨）、浆果。

作用：很多植化素本身就是强效抗氧化剂和抗炎剂，具有独特的保护细胞和调节生理功能的作用。

食物来源：主要存在于色彩鲜艳的蔬菜、水果、豆类、全谷物、茶叶、香料中（前面提到的很多食物都富含植化素）。例如：番茄红素：番茄（尤其煮熟的）、西瓜、番石榴。花青素：蓝莓、黑莓、紫葡萄、紫甘蓝、黑米。异黄酮：大豆及豆制品（豆腐、豆浆）。白藜芦醇：葡萄（皮）、红酒，花生。姜黄素：姜黄。

通常高糖、高盐、高不健康脂肪、低营养，促进炎症和氧化应激（如薯片、糖果、含糖饮料、速食、加工肉类）。

加速糖化反应（产生AGES，损伤胶原蛋白和弹性蛋白），导致皮肤老化，并增加慢性病风险。

白面包、白米饭、白面条等升糖指数高，同样促进糖化和炎症。

人造黄油、部分氢化植物油（存在于很多烘焙和油炸食品中），对心血管极其有害。

增加肝脏负担，促进炎症，影响营养吸收，损害皮肤。

没有单一的食物能创造奇迹。关键在于长期坚持均衡、多样化、以天然植物性食物为主的饮食模式，如地中海饮食模式被广泛研究证明有益于长寿和健康衰老。

确保摄入多种抗氧化剂和植化素。

即使是健康食物，过量摄入也可能带来问题（如热量过剩）。

充足饮水对维持皮肤弹性、细胞功能和代谢废物至关重要。

健康饮食必须与规律运动、充足优质睡眠、有效压力管理、严格防晒（紫外线是皮肤老化主因）和避免吸烟结合起来，才能最大程度发挥抗衰老效果。

对某些人有益的食物可能不适合另一些人（如食物过敏或不耐受）。如有特定健康问题，请咨询医生或注册营养师制定个性化方案。

支持身体自身合成胶原蛋白。