大多数人对甜味饮料中的含糖量缺乏清晰认知。一瓶500毫升的可乐，含糖量约52.5克；常见的瓶装果汁饮料，即便标注“100%果汁”，每瓶也可能含有40 - 60克糖。而《中国居民膳食指南》明确建议，成年人每日添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。也就是说，一瓶普通甜饮料的含糖量，就已轻松超过甚至数倍于每日推荐摄入量。这些糖分进入人体后，会迅速提升血糖浓度，给身体代谢带来巨大负担。

过多的糖分在体内无法及时消耗，就会转化为脂肪堆积起来。尤其是腹部脂肪，不仅影响身材，还会增加多种慢性疾病风险。研究表明，每天饮用1 - 2瓶甜味饮料的人，肥胖几率比不饮用者高出20% - 30%。

长期大量摄入含糖饮料，会使身体对胰岛素的敏感性降低，胰岛β细胞需要分泌更多胰岛素来调节血糖。久而久之，胰岛功能受损，患2型糖尿病的风险显著增加。哈佛大学一项长期研究发现，每天喝1杯以上含糖饮料的人，患糖尿病的风险比很少喝的人高出26% 。

口腔中的细菌会利用糖分大量繁殖，产生酸性物质，腐蚀牙齿表面的牙釉质，导致龋齿。频繁饮用甜味饮料，牙齿长时间浸泡在酸性环境中，患龋齿的几率比少喝者高出50%以上。很多青少年牙齿过早出现龋坏，与长期大量饮用甜味饮料密切相关。

高糖摄入会引起血脂异常，导致甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）降低，增加动脉粥样硬化和心血管疾病的发生风险。同时，血糖的剧烈波动还会对血管内皮细胞造成损伤，进一步加重心血管负担。

1. 选择健康替代品：白开水是最好的饮品，它能帮助身体补充水分、促进新陈代谢。如果觉得白开水味道寡淡，不妨尝试用新鲜水果切片或薄荷叶泡水，既能增添风味，又能摄取天然营养；自制的淡茶水、花草茶也是不错的选择，绿茶富含抗氧化物质，玫瑰茶、菊花茶清香宜人，且基本不含热量。

2. 学会阅读食品标签：购买饮品时，仔细查看营养成分表，重点关注“碳水化合物”或“糖”的含量。一般来说，每100毫升饮料中含糖量超过10克，就属于高糖饮料，尽量避免选择。此外，警惕“低糖”“无糖”等营销话术，有些产品可能会用代糖或其他甜味剂替代蔗糖，但过量摄入代糖同样可能存在健康隐患。

3. 培养清淡口味：减少甜味饮料的摄入，初期可能会觉得不适应，但只要坚持一段时间，味蕾对甜味的敏感度就会降低，逐渐适应清淡的口味。可以从减少饮用频率开始，比如将每天喝一瓶饮料改为每周喝1 - 2次，慢慢摆脱对甜味饮料的依赖。